Tot el que necessites saber sobre què menjar abans d’entrenar

Avui dia sabem que mantenir una relació sana amb el menjar no és solament fonamental perquè els resultats del nostre entrenament donin els seus fruits, sinó per a estar mentalment preparats per a afrontar els reptes de l’exercici. Una dieta equilibrada i concorde al nostre cos i esport ens ajudarà a continuar realitzant aquesta activitat física i anar millorant amb el pas del temps. Però per a això cal cuidar-la en totes les fases de l’exercici i tenir molt en compte què menjar abans d’entrenar.

I és que solem prestar molta atenció als menjars que fem després de l’exercici o quan ens despertem, però potser no tenim molt controlades aquelles que ens donaran l’energia precisa per a realitzar l’activitat que toc aquest dia. Així que avui ens centrarem exclusivament en tot el que necessites saber per a poder crear un menú i un menjar pre-exercici, a més d’algun consell pràctic que et vindrà molt bé.

Per què menjar abans d’entrenar és tan important?

Existeixen moltes faules sobre la relació entre el menjar i l’esport, i un d’ells és el de no menjar abans de realitzar-lo. Aquest tipus de mites són molt més perillosos del que puguem pensar, ja que ataquen el punt de dolor de moltes persones, el de perdre pes ràpidament, sense tenir en compte el funcionament real de l’organisme i el risc que correm en tractar-lo malament.

Si sotmetrem al nostre cos a una activitat física, tant molt com a poc demandant, aquest necessitarà reserves d’energia per a suportar-ho. Y estas se consiguen mediante la alimentación. Pero no sirve cualquier menú, ya que tendrá que estar adaptado al deporte que vayas a realizar. Lo mejor en estos casos es respondre a 3 preguntes clau:

Quant temps pots tenir per a menjar abans d’entrenar?

Simplement organitza una rutina o planifica un dia d’entrenament i tria una franja horària depenent del temps del qual disposis i dels objectius de la teva activitat. El moment del dia en què s’entrena també pot influir significativament en els nivells d’energia. Hi ha persones que prefereixen entrenar en dejú a primera hora del dia, mentre que unes altres opten per entrenar després d’haver menjat.

Quin tipus d’entrenament és?

Un altre factor important a considerar a l’hora de decidir què menjar abans d’entrenar és el tipus d’entrenament, una decisió relacionada directament amb els objectius a llarg termini que es generin. Si la rutina d’exercici es basa, per exemple, en pesos, és relativament llarga i de baixa intensitat, segurament serà necessari proporcionar al cos un bon menjar per a afavorir el creixement muscular. No obstant això, si es tria un entrenament HIIT curt i intens, probablement no fa falta menjar tant o fins i tot no menjar res en absolut.

Quant durarà?

L’últim factor a considerar és la durada de l’entrenament. Dependrà directament del temps que tens per a dedicar-li en el teu dia a dia. Si comptes amb un màxim de 20 minutos, el més segur és que no faci falta menjar molt per a encarar la sessió. No obstant això, si estàs entrenant per a una marató o la teva rutina consisteix en exercici molt intensos, necessitaràs ingerir calories aproximadament cada hora.

Tenint en compte tots aquests factors, analitzarem cadascun dels tres macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos) i els millors suplements pre-entrenament.

Els macronutrients

Ara sabem que saber què menjar abans d’entrenar és molt més seriós del que sembla, perquè influeixen molts factors, especialment els alimentari. No obstant això, cal entendre quines són les propietats dels aliments que ens ajudaran a donar el màxim en el nostre entrenament. Exacte, parlem de els 3 macronutrientes més importants, els que el cos necessita en grans quantitats per a funcionar correctament. Són essencials per a proporcionar energia i suportar diverses funcions corporals. Passem a donar-los un cop d’ull:

Carbohidrats

El primer macronutrient potser és un dels més populars, ja que es tracta de la principal font de glucosa del cos, el combustible que l’organisme necessita per a funcionar. Quan consumim carbohidrats el cos els converteix en glucosa, que pot utilitzar-se immediatament com a energia o emmagatzemar-se en els músculs en forma de glucogen. Aquesta transformació serà necessària per a afrontar entrenaments llargs i intensos.

Així, quan el cos la necessiti ràpidament, simplement haurà de digerir els carbohidrats simples emmagatzemats i utilitzar-los com a combustible immediatament. Per això és tan important incloure aquest macronutrient en la dieta si fem un esforç físic intens.

Un estudi ha arribat fins i tot a demostrar que els atletes que consumien carbohidrats abans d’entrenar realitzaven més repeticions i tenien més energia. Gràcies a aquesta característica podien fer entrenaments més durs en comparació amb aquells que no els consumien abans de l’exercici.

Els atletes de llarga durada, com els corredors de marató, també poden beneficiar-se d’una pràctica anomenada ‘càrrega de carbohidrats’. Consisteix a ingerir grans quantitats d’aquest macronutrient per a saturar les reserves de glucogen i mantenir els nivells d’energia molt elevats.

FREEPIK

Proteïnes

Moltes persones són conscients de la necessitat de consumir proteïnes després d’entrenar perquè la recuperació sigui menys dolorosa, però també és important i molt beneficis consumir-les abans de fer-ho. Amb això potenciem la resposta anabòlica i, si entrenem en gimnàs, la síntesi de proteïnes musculars. D’aquesta manera ens assegurem que el cos posseeix els nutrients necessaris per a donar suport a la reparació i el creixement muscular.

Els aminoàcids (components resultants de la digestió de les proteïnes) són essencials per a millorar la recuperació muscular i la força general. Està demostrat que la síntesi de proteïnes musculars augmenta quan es consumeixen proteïnes en diverses preses de 20-40 g al llarg del dia, en comptes d’una gran quantitat després de l’entrenament.

Greixos

Ja sabem que necessitem sí o sí glucosa per a funcionar. Aquesta utilitza les reserves de glucogen per a proveir-se durant entrenaments intensos. Però quan l’exercici, en comptes de ser tan intens, és de llarga durada i de resistència, el cos recorre al greix, una segona font d’energia.

Per això les sessions de cardio llargues són tan efectives per a cremar greix. El cos comença a utilitzar les reserves després d’uns 30-40 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada. En termes de dieta, encara que el greix no sol ser la font principal d’energia per a entrenaments curts i intensos, consumir-la abans d’entrenar pot ajudar a controlar la fam i a alentir la digestió dels carbohidrats. D’aquesta manera tindríem un nivell constant d’energia que usar en els entrenaments.

Neteja

Què menjar abans d’entrenar

Partint de la base que la dieta sempre s’ha d’adaptar a les necessitats físiques, el tipus d’exercici i l’estat de salut actual de la persona, sí que es poden tenir uns certs menús per a l’entrenament que es triï. Nosaltres hem preparat uns plats que pots usar com a inspiració i adaptar-los segons et convingui o segons gustos personals. L’important és tenir en compte quin tipus d’entrenament realitzarem i en quin moment:

Entrenament intens

En aquest cas es recomana realitzar un menjar complet 2 o 3 hores abans d’entrenar. Depenent de l’hora del dia parlaríem d’un desdejuni, un menjar o un sopar. Aquests menjars hauran d’incloure carbohidrats, greixos saludables i proteïnes. Aquí tens algunes idees que t’ajudaran a decidir què menjar abans d’entrenar:

Desdejuni. Pa torrat amb ou dur i alvocat i una poma.
Menjar. Truita d’espinacs i xampinyons amb una llesca de pa integral.
Sopar. Salmó al forn amb moniato i espàrrecs.

Entrenament llarg

Si no podràs menjar fins a una hora abans d’entrenar i toca resistència (córrer, anar amb bicicleta, nedar…) és necessari parar esment als carbohidrats i afegir una petita quantitat de proteïnes i greixos. Et deixem algunes idees per a picar abans d’un entrenament d’aquest tipus i decidir què menjar abans d’entrenar:

Civada amb fruita i nous.
Torrades integrals amb mantega de cacahuate i rodanxes de plàtan.
Iogurt amb granola.

Abans d’entrenar

Si han passat més de 3 hores des de l’últim menjar, és possible que necessitis una mica més d’energia abans de conducta amb l’exercici. Aquesta vegada serà necessari portar la nostra atenció als carbohidrats i afegir de nou proteïnes i greixos. Aquests són alguns exemples de menjars pre-entrenament:

Batut energètic amb plàtan, civada, crema de cacauet i espinacs
Galetes salades amb formatge
Barreta de granola

La importància de la hidratació

Tothom és conscient avui dia de la importància de mantenir-se hidratat i beure cada cert temps, especialment en les estacions més càlides. Quan fem exercici és igual o fins i tot més important parar esment a la ingesta de líquids. El cas és que moltes vegades s’ignora la rellevància d’hidratar-se abans d’exercitar-se.

El Col·legi Americà de Medicina Esportiva recomana, de fet, fer una fase prèvia d’hidratació abans d’entrenar. S’estima que s’hauria de beure al voltant de mig litre d’aigua 4 hores abans de l’activitat i uns 300 ml addicionals mitja hora abans de l’entrenament. Si, per exemple, és moment de realitzar un entrenament de resistència de més d’1 hora, pots afegir sodi al menjar anterior per a retenir líquids.

Encara que els carbohidrats, les proteïnes i els greixos són les principals fonts d’energia per al nostre cos, el moment en què els consumim influeix en el posterior rendiment. Per això és important saber què menjar abans d’entrenar, entendre les nostres pròpies necessitats i objectius i triar un menú en conseqüència, especialment si competim.

Malgrat que la victòria és molt dolça i entrenem per a aconseguir-la, no podem deixar mai de costat la preparació prèvia, ja que és el que ens l’assegurarà. En Trofeus ABM no podem ajudar-te a obtenir la victòria, però sí que donar-li una mica més d’emoció creant des de 0 un premi o trofeu completament personalitzat per a l’ocasió.

El nostre equip de dissenyadors treballa intensament per a crear dissenys únics i innovadors per a diferents disciplines esportives. A cada trofeu, per tant, se li presta la màxima atenció per a assegurar-nos que sigui de la millor qualitat possible. Utilitzem materials de primera qualitat i processos de producció minuciosos per a garantir que cada trofeu sigui únic i exclusiu. Si vols que comencem a preparar el teu pròxim trofeu solament has de posar-te en contacte amb el nostre equip, que recollirà totes les teves necessitats per a dissenyar el que necessitis de manera artesanal i amb manyaga.