Entrenament mitjana marató: tot el que has de saber

Imagina l’emoció de creuar la línia de meta d’una mitja marató. Milers de persones es preparen cada any per superar aquesta prova, que requereix molt d’esforç, disciplina i una mentalitat forta enfocada a l’èxit. Però no n’hi ha prou només amb motivació. Cal un entrenament de mitja marató adequat i específic per aconseguir-ho.

A Trofeus ABM, amb més de 35 anys en la fabricació de trofeus a mida, sabem que cada desafiament és una superació personal, i volem acompanyar-te en cada meta. T’hi atreveixes?

Què és la mitjana marató?

La mitja marató és una cursa de 21,097 km, considerada un repte intermedi entre les curses populars de 10K i la mítica marató completa de 42,195 km. És ideal tant per a corredors amb certa experiència com per a principiants avançats que volen assumir un desafiament significatiu. En aquesta distància, la combinació entre resistència, velocitat i estratègia es converteix en el repte real.

Comparada amb altres proves, la mitja marató exigeix una preparació equilibrada: no només necessites una bona base de resistència, sinó també treballar la velocitat i la capacitat de recuperació. Córrer una mitja marató implica gestionar bé el ritme per no quedar-te sense energia abans d’hora i, alhora, aconseguir una bona marca personal.

Requisits previs per començar

Abans de començar un pla d’entrenament per a mitja marató, hi ha certs requisits previs que hauries de complir per assegurar una experiència segura i satisfactòria:

Condició física mínima

L’ideal és tenir una base d’entrenament d’almenys 20-25 quilòmetres setmanals durant les 4-6 setmanes prèvies a començar un pla específic de mitjana marató. D’aquesta manera, podràs adaptar-te de manera progressiva a l’esforç que requereix aquest desafiament i minimitzar el risc de lesions.

Temps disponible per a entrenar

Un pla d’entrenament per a una mitjana marató hauria de tenir una durada d’entre 8 i 16 setmanes, depenent del teu nivell. Aquest període et permetrà millorar progressivament la teva capacitat aeròbica i resistència. Per això, dedicar suficient temps cada setmana és fonamental per a obtenir bons resultats i gaudir del procés de preparació.

Avaluació mèdica

Realitzar una revisió mèdica abans de començar és essencial, sobretot si no has participat abans en esdeveniments de llarga distància. Assegura’t de comptar amb l’aprovació d’un professional de la salut abans de començar un entrenament d’aquest calibre. Aquesta avaluació pot ajudar a identificar possibles problemes de salut i donar-te recomanacions específiques per al teu pla d’entrenament.

Planificació per a l’entrenament de mitjana marató

Dissenyar i estructurar un entrenament de mitjana marató et permetrà augmentar les teves possibilitats de completar la carrera amb èxit. Un pla bàsic inclourà diversos tipus d’entrenament que es complementen entre si per a millorar diferents aspectes de la teva condició física. Vegem les claus perquè no passeges per alt els punts més importants:

Durada del pla

Un pla d’entrenament de mitjana marató típica dura entre 12 i 16 setmanes, depenent del nivell del corredor. L’estructura setmanal hauria d’incloure una combinació d’entrenaments de resistència, velocitat, i sessions de recuperació. Seguir un pla de preparació variat t’ajudarà a millorar tant la capacitat aeròbica com la força i la resistència necessàries per a la carrera. A més, la constància en cadascun d’aquests entrenaments marcarà la diferència en el teu rendiment final i com et sentis durant la carrera.

Estructura setmanal

Cada setmana hauria d’incloure 1-2 sessions d’entrenament de qualitat (sèries o tempo run), una tirada llarga per a millorar la resistència, i almenys dos dies d’entrenament suau o descans actiu per a facilitar la recuperació. La recuperació és tan important com l’entrenament intens, ja que permet als músculs reparar i enfortir-se per a enfrontar els pròxims desafiaments.

Exemple de pla d’entrenament (4 setmanes inicials)

Setmana 1: 3 dies de carrera contínua suau (30-40 min), 1 sessió de sèries curtes (6x400m), 1 tirada llarga (8-10 km).
Setmana 2: 3 dies de carrera contínua suau, 1 sessió de tempo run (20 min a ritme mitjà), 1 tirada llarga (10-12 km).
Setmana 3: Introduir enfortiment muscular, 2 dies de sèries llargues (4x800m), 1 tirada llarga (12 km).
Setmana 4: 2 dies de carrera contínua, 1 sessió de fartlek, 1 tirada llarga (14 km).
Aspectes clau de l’entrenament de mitjana maratócarrera continua, 1 sesión de fartlek, 1 tirada larga (14 km).

Aspectes clau de l’entrenament de mitjana marató

Ja tenim el nostre pla d’entrenament. Però, saps com hauries de realitzar cada exercici per a aprofitar al màxim el seu potencial?

Entrenaments de qualitat

Ritmes controlats: les sessions de ritme controlat, com el “tempo run”, ajuden a millorar la capacitat aeròbica i la resistència al lactat. Aquest tipus d’entrenament és clau per a mantenir un bon ritme durant la carrera.
Sèries o intervals: els entrenaments d’intervals, com les sèries curtes i llargues, milloren la velocitat i la capacitat de recuperació. Això et permetrà mantenir un bon ritme durant més temps el dia de la carrera.
Tirades llargues: les tirades llargues són la pedra angular de l’entrenament de mitjana marató. Un pla de preparació ben planificat et permetrà millorar el teu rendiment i evitar lesions innecessàries. Així mateix, et permet adaptar el teu cos a l’esforç prolongat, millorant la resistència física i mental. No t’oblidis d’incloure alguns entrenaments en condicions similars a les del dia de la carrera, com en terrenys similars o a la mateixa hora per a acostumar el teu cos al que enfrontarà.

Enfortiment muscular

Per a evitar lesions i millorar l’eficiència de carrera, és important incloure sessions d’enfortiment muscular. Exemples d’aquesta mena d’activitat inclouen esquats, gambades, planxes i exercicis de core, que són fonamentals per a desenvolupar estabilitat i força, especialment en la part inferior del cos i el tronc. També és recomanable treballar el tren superior, ja que mantenir una bona postura durant tota la carrera requereix d’un core fort i braços actius.

Tècnica de carrera

Una bona tècnica t’ajudarà a estalviar energia i prevenir lesions. Per a això, hi ha dos aspectes als quals hem de prestar especial atenció. El primer és la postura: mantingues una postura alçada, amb les espatlles relaxades i els braços movent-se de manera natural. Intenta no inclinar-te massa cap endavant. El resultat? Farà que el teu rendiment sigui més eficient mentre es redueix el risc de tensions innecessàries a l’esquena i les cames. L’altre aspecte és la cadència. Apunta a mantenir una cadència d’entre 170-180 passos per minut. Això redueix el risc de lesions i millora l’economia de carrera. Una cadència adequada també disminueix l’impacte en cada gambada, fent que l’esforç es distribueixi millor.

Nutrició i hidratació per a l’entrenament de mitjana marató

Una nutrició adequada és clau per a sostenir l’energia durant els entrenaments i assegurar una bona recuperació.

Carbohidrats

Són la font principal d’energia per als corredors. Assegura’t de consumir carbohidrats complexos com a civada, arròs integral i moniato. També és important incloure fruites, com a plàtans, que et brinden energia ràpida per a entrenaments de major intensitat.

Proteïnes

Molt importants per a la reparació muscular. Inclou aliments com a pollastre, peix, ous i llegums. Assegura’t de distribuir les proteïnes al llarg del dia per a maximitzar la síntesi proteica i accelerar la recuperació.

Greixos saludables

Alvocat, fruita seca i oli d’oliva et proporcionaran l’energia addicional que necessites sense afectar negativament el rendiment. Aquests greixos també són importants per a mantenir la salut de les teves articulacions.

Suplementació

Gels energètics i sals minerals poden ser necessaris durant els entrenaments més llargs. Consulta a un nutricionista per a determinar quins són els més adequats per a tu. Evita experimentar amb nous suplements el dia de la carrera, ja que podrien causar-te molèsties estomacals.

Hidratació

Mantenir-se ben hidratat abans, durant i després dels entrenaments és essencial. Beu aigua amb regularitat i considera begudes isotòniques en sessions més llargues. La deshidratació pot afectar seriosament el teu rendiment, així que para esment als senyals del teu cos.

Prevenció de lesions

Durant l’entrenament de mitjana marató, és comuna enfrontar-se a alguns desafiaments físics. En aquest sentit, la prevenció és fonamental per a evitar interrupcions innecessàries en el pla.

Lesions més comunes

Fasciïtis plantar, tendinitis aquilea i dolor de genoll són alguns dels problemes més comuns. Reconèixer els símptomes d’aquestes lesions a temps pot ajudar-te a actuar ràpidament i evitar complicacions majors.

Escalfament i estirament

Dedica temps a un bon escalfament abans de cada sessió, incloent-hi mobilitat articular i exercicis d’activació muscular. Després de l’entrenament, realitza estiraments estàtics per a afavorir la recuperació. Incloure eines com a corrons d’escuma pot ajudar a reduir la tensió muscular i prevenir lesions.

Senyals d’alerta

Si sents dolor agut, és important detenir l’entrenament i consultar a un professional. Ignorar el dolor podria convertir una lesió menor en una cosa més seriosa. Escolta al teu cos i no dubtis a modificar o descansar si és necessari.

Celebra el teu esforç amb un trofeu únic

Completar una mitjana marató és un objectiu que requereix molta dedicació i esforç, però amb la preparació adequada, el desafiament es converteix en una experiència extremadament gratificant. En Trofeus ABM, comprenem el que significa aconseguir una meta així, i volem acompanyar-te en cada quilòmetre, des del primer entrenament fins al dia de la carrera. Anima’t a travessar la meta i celebrar amb un dels nostres trofeus personalitzats!

Per a conèixer més sobre els nostres productes, des de trofeus per a esdeveniments esportius fins a medalles personalitzades, posa’t en contacte amb nosaltres i descobreix com podem ajudar-te a celebrar els teus assoliments i els de la teva comunitat.