Todo lo que necesitas saber sobre qué comer antes de entrenar

Hoy en día sabemos que mantener una relación sana con la comida no es solamente fundamental para que los resultados de nuestro entrenamiento den sus frutos, sino para estar mentalmente preparados para afrontar los retos del ejercicio. Una dieta equilibrada y acorde a nuestro cuerpo y deporte nos ayudará a seguir realizando esa actividad física e ir mejorando con el paso del tiempo. Pero para ello es preciso cuidarla en todas las fases del ejercicio y tener muy en cuenta qué comer antes de entrenar.

Y es que solemos prestar mucha atención a las comidas que hacemos después del ejercicio o en cuanto nos despertamos, pero quizá no tenemos muy controladas aquellas que nos darán la energía precisa para realizar la actividad que toque ese día. Así que hoy vamos a centrarnos exclusivamente en todo lo que necesitas saber para poder crear un menú y una comida pre-ejercicio, además de algún que otro consejo práctico que te vendrá muy bien.

¿Por qué comer antes de entrenar es tan importante?

Existen muchos bulos sobre la relación entre la comida y el deporte, y uno de ellos es el de no comer antes de realizarlo. Este tipo de mitos son mucho más peligrosos de lo que podamos pensar, ya que atacan el punto de dolor de muchas personas, el de perder peso rápidamente, sin tener en cuenta el funcionamiento real del organismo y el riesgo que corremos al tratarlo mal.  

Si vamos a someter a nuestro cuerpo a una actividad física, tanto muy como poco demandante, este necesitará reservas de energía para soportarlo. Y estas se consiguen mediante la alimentación. Pero no sirve cualquier menú, ya que tendrá que estar adaptado al deporte que vayas a realizar. Lo mejor en estos casos es responder a 3 preguntas clave:

¿Cuánto tiempo puedes tener para comer antes de entrenar? 

Simplemente organiza una rutina o planifica un día de entrenamiento y escoge una franja horaria dependiendo del tiempo del que dispongas y de los objetivos de tu actividad. El momento del día en el que se entrena también puede influir significativamente en los niveles de energía. Hay personas que prefieren entrenar en ayunas a primera hora del día, mientras que otras optan por entrenar después de haber comido.

¿Qué tipo de entrenamiento es? 

Otro factor importante a considerar a la hora de decidir qué comer antes de entrenar es el tipo de entrenamiento, una decisión relacionada directamente con los objetivos a largo plazo que se generen. Si la rutina de ejercicio se basa, por ejemplo, en pesas, es relativamente larga y de baja intensidad, seguramente será necesario proporcionar al cuerpo una buena comida para favorecer el crecimiento muscular. Sin embargo, si se escoge un entrenamiento HIIT corto e intenso, probablemente no haga falta comer tanto o incluso no comer nada en absoluto.

¿Cuánto va a durar? 

El último factor a considerar es la duración del entrenamiento. Dependerá directamente del tiempo que tienes para dedicarle en tu día a día. Si cuentas con un máximo de 20 minutos, lo más seguro es que no haga falta comer mucho para encarar la sesión. Sin embargo, si estás entrenando para una maratón o tu rutina consiste en ejercicio muy intensos, necesitarás ingerir calorías aproximadamente cada hora.

Teniendo en cuenta todos estos factores, vamos a analizar cada uno de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y los mejores suplementos pre-entrenamiento.

Los macronutrientes

Ahora sabemos que saber qué comer antes de entrenar es mucho más serio de lo que parece, pues influyen muchos factores, especialmente los alimentario. Sin embargo, es preciso entender cuáles son las propiedades de los alimentos que nos ayudarán a dar el máximo en nuestro entrenamiento. Exacto, hablamos de los 3 macronutrientes más importantes, los que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Son esenciales para proporcionar energía y soportar diversas funciones corporales. Pasemos a echarles un vistazo:

Carbohidratos

El primer macronutriente quizá es uno de los más populares, ya que se trata de la principal fuente de glucosa del cuerpo, el combustible que el organismo necesita para funcionar. Cuando consumimos carbohidratos el cuerpo los convierte en glucosa, que puede utilizarse inmediatamente como energía o almacenarse en los músculos en forma de glucógeno. Esta transformación será necesaria para afrontar entrenamientos largos e intensos.

Así, cuando el cuerpo la necesite rápidamente, simplemente tendrá que digerir los carbohidratos simples almacenados y utilizarlos como combustible de inmediato. Por eso es tan importante incluir este macronutriente en la dieta si hacemos un esfuerzo físico intenso.

Un estudio ha llegado incluso a demostrar que los atletas que consumían carbohidratos antes de entrenar realizaban más repeticiones y tenían más energía. Gracias a esta característica podían hacer entrenamientos más duros en comparación con aquellos que no los consumían antes del ejercicio.

Los atletas de larga duración, como los corredores de maratón, también pueden beneficiarse de una práctica llamada ‘carga de carbohidratos’. Consiste en ingerir grandes cantidades de este macronutriente para saturar las reservas de glucógeno y mantener los niveles de energía muy elevados.

Proteínas

Muchas personas son conscientes de la necesidad de consumir proteínas tras entrenar para que la recuperación sea menos dolorosa, pero también es importante y muy beneficios consumirlas antes de hacerlo. Con ello potenciamos la respuesta anabólica y, si entrenamos en gimnasio, la síntesis de proteínas musculares. De esta forma nos aseguramos de que el cuerpo posee los nutrientes necesarios para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.

Los aminoácidos (componentes resultantes de la digestión de las proteínas) son esenciales para mejorar la recuperación muscular y la fuerza general. Está demostrado que la síntesis de proteínas musculares aumenta cuando se consumen proteínas en varias tomas de 20-40 g a lo largo del día, en vez de una gran cantidad tras el entrenamiento.

Grasas

Ya sabemos que necesitamos sí o sí glucosa para funcionar. Esta utiliza las reservas de glucógeno para abastecerse durante entrenamientos intensos. Pero cuando el ejercicio, en vez de ser tan intenso, es de larga duración y de resistencia, el cuerpo recurre a la grasa, una segunda fuente de energía.

Por eso las sesiones de cardio largas son tan efectivas para quemar grasa. El cuerpo comienza a utilizar las reservas tras unos 30-40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. En términos de dieta, aunque la grasa no suele ser la fuente principal de energía para entrenamientos cortos e intensos, consumirla antes de entrenar puede ayudar a controlar el hambre y a ralentizar la digestión de los carbohidratos. De esta forma tendríamos un nivel constante de energía que usar en los entrenamientos.

Qué comer antes de entrenar

Partiendo de la base de que la dieta siempre se debe adaptar a las necesidades físicas, el tipo de ejercicio y el estado de salud actual de la persona, sí se pueden tener ciertos menús para el entrenamiento que se escoja. Nosotros hemos preparado unos platos que puedes usar como inspiración y adaptarlos según te convenga o según gustos personales. Lo importante es tener en cuenta qué tipo de entrenamiento vamos a realizar y en qué momento:

Entrenamiento intenso

En este caso se recomienda realizar una comida completa 2 o 3 horas antes de entrenar. Dependiendo de la hora del día hablaríamos de un desayuno, una comida o una cena. Estas comidas deberán incluir carbohidratos, grasas saludables y proteínas. Aquí tienes algunas ideas que te ayudarán a decidir qué comer antes de entrenar: 

• Desayuno. Pan tostado con huevo duro y aguacate y una manzana.
• Comida. Tortilla de espinacas y champiñones con una rebanada de pan integral.
• Cena. Salmón al horno con boniato y espárragos.

Entrenamiento largo

Si no vas a poder comer hasta una hora antes de entrenar y toca resistencia (correr, ir en bicicleta, nadar…) es necesario prestar atención a los carbohidratos y añadir una pequeña cantidad de proteínas y grasas. Te dejamos algunas ideas para picar antes de un entrenamiento de este tipo y decidir qué comer antes de entrenar: 

• Avena con fruta y nueces.
• Tostadas integrales con mantequilla de cacahuate y rodajas de plátano.
• Yogur con granola.

Antes de entrenar

Si han pasado más de 3 horas desde la última comida, es posible que necesites un poco más de energía antes de proceder con el ejercicio. Esta vez será necesario llevar nuestra atención a los carbohidratos y añadir de nuevo proteínas y grasas. Estos son algunos ejemplos de comidas pre-entrenamiento:

• Batido energético con plátano, avena, crema de cacahuete y espinacas
• Galletas saladas con queso
• Barrita de granola

La importancia de la hidratación

Todo el mundo es consciente hoy en día de la importancia de mantenerse hidratado y beber cada cierto tiempo, especialmente en las estaciones más cálidas. Cuando hacemos ejercicio es igual o incluso más importante prestar atención a la ingesta de líquidos. El caso es que muchas veces se ignora la relevancia de hidratarse antes de ejercitarse. 

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda, de hecho, hacer una fase previa de hidratación antes de entrenar. Se estima que se debería beber alrededor de medio litro de agua 4 horas antes de la actividad y unos 300 ml adicionales media hora antes del entrenamiento. Si, por ejemplo, es momento de realizar un entrenamiento de resistencia de más de 1 hora, puedes añadir sodio a la comida anterior para retener líquidos.

 

Aunque los carbohidratos, las proteínas y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo, el momento en que los consumimos influye en el posterior rendimiento. Por eso es importante saber qué comer antes de entrenar, entender nuestras propias necesidades y objetivos y escoger un menú en consecuencia, especialmente si competimos.

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